和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN
腰痛を改善する７つの極意。自分に合う方法を見つけて！
重だるい腰の痛み。腰痛体操もマッサージも試してはみたけれど、効果があまり感じられない・・・それなら、今からご紹介する７つの方法を試してみてください。
原因のはっきりしない慢性腰痛は、日々のちょっとしたムリが積み重なった結果です。
痛みが続くしくみを解説し、気軽に試せる改善アイデアをまとめてご紹介。
気に入った極意、生活に取り入れやすい極意、ひとつでも続けてみましょう。なんだか痛みが減ったかな？と思えるようになったら、追加でもうひとう増やしてみる気分にもなりますよ。
慢性腰痛のメカニズム
重いものを持った瞬間にグキッと激痛が走った・・・、これは「急性」腰痛で、筋肉の損傷や腰椎の捻挫あるいは筋膜の炎症を来たしている状態。冷やして、２～３日安静にすることで、多少動けることが多いものです。
対して「慢性」腰痛は、激痛ではないけれど、腰がだるい、引っかかる感じがする・・・。こんな痛みや違和感が３ヵ月以上続いているような状態。
腰の痛みは、通常は血液が運び出してくれる「発痛物質」という、痛みを感じさせる物質が筋肉の中に溜まってしまうことが原因のひとつと考えられています。
発痛物質を運び出す役割をしてくれている血液の流れが悪くなってしまうのは、体が冷える、筋肉がこわばって硬くなっているといった身体的要因と、強いストレスで緊張状態が続いているといった精神的要因が影響しあっているといわれており、これらの要因が慢性腰痛に大きく関わっているのです。
ですから、腰痛の改善策はひとつだけやるよりも、いろいろな方向から試してみた方が、あなたの腰痛にあった方法が見つけやすいはず。まずは、体を温める方法からご紹介しましょう。
腰痛を改善する極意１：温める
血流を改善して、筋肉に溜まった発痛物質を流れやすくする。それには、体を温めることがポイントです。体が温まると、血管は体温を下げようとして緩み、血流を増やそうとするからです。
体を温める方法のなかでも、入浴や食事なら、いつもの生活に気軽に取り入れやすいですね。
暑い季節でもシャワーだけにしないで、湯船につかるようにしましょう。半身浴をするなら、37～40度のややぬるめのお湯に20～30分、リラックスして体を温めます。入浴前後に水分の補給をお忘れなく。
食事では、体を温める食材を積極的に取り入れて。ショウガやニンジン、カボチャなどの根菜類がおススメです。また、味噌や納豆、チーズやヨーグルトなどの発酵食品には、代謝を促進して体温を上げる酵素が含まれているので、上手に組み合わせて摂ってください。
腰痛を温めるとラクになる。すぐできる方法とポイント3- ※
- ただし冷やした方がよい腰痛もありますので、もし温めて痛みが強くなった場合は、冷やすようにしてください。
腰痛を改善する極意２：ストレスを溜め込まない
痛みを感じるのは、ホルモンバランスの乱れも関係しています。
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンには、脳へ送られる痛みの信号を遮断し、痛みを感じにくくする働きがあります。
ところが脳内でストレス状態が続くと、ストレスホルモンがセロトニンの分泌を妨げます。そうするとセロトニンが不足気味となり、痛みをブロックできなくなってしまうことに。
音楽を聴く、太陽の光を浴びるなどの、ストレスをため込まない工夫を取り入れて、心を健康に保つことで、セロトニンが分泌されやすい脳内環境を整えることができます。
痛みをブロックする機能を正常化して、腰痛を改善しましょう。
腰痛を改善する極意３：ストレッチや筋トレをしてみる
筋肉のこわばりも、血行不良と痛みの原因。そこで、ストレッチで筋肉を柔らかくほぐして血行を促進しましょう。
まずは力を抜いて、リラックスした状態でスタート。自然な呼吸を続けることと、伸ばす筋肉を意識しながら行います。最初から力いっぱい伸ばそうとしたり、反動をつけて動かそうとしないで、少しずつ強度を上げてください。
ストレッチで筋肉を伸ばしたら、筋トレで筋肉を収縮させて、鍛えましょう。
腰は、腹筋、背筋、股関節まわり、お尻の筋肉などの連携で支えられています。これらの筋力の衰えが、腰痛の原因になってしまうことも。
腰に痛みを感じていると、体を動かすことがおっくうになってしまうもの。すると、ますます筋力が落ちてしまいます。
腰痛改善のための筋トレは、ゆっくりと筋肉を伸ばし、その状態を10秒前後キープすることを繰り返して、体の奥深くにある「深層筋」と呼ばれる筋肉を鍛えていきます。
効果を高めるには呼吸も大事です。腹式呼吸（お腹から息を吐き、お腹に空気を入れる）ができれば、通勤電車の中でも筋トレすることもできますよ。
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