慢性腰痛の改善には筋トレ。気長に続けられるコツと方法

腹筋の筋トレ法：「ドローイン」のやり方

1. 仰向けに寝て膝を立てる。脚は腰幅に開く。
2. お腹の上に手を軽く置く。
3. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませる。
4. 鼻か口でゆっくり息を細く吐きながらお腹をへこませる。
5. 浅く呼吸をしながら、お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。
6. 力を抜いて、ゆっくり息を吸う。

※5回×2セットが目安。10秒キープから始めて、慣れてきたら秒数を増やしていきましょう。

背筋のストレッチ法：バンザイストレッチ

1. 椅子に浅く腰かける。
2. 背筋を伸ばし、両手で後頭部を支える。
3. 全身をリラックスさせ、鼻から息を大きく吸う
4. そのまま椅子の背もたれに肩甲骨の中心を当てるように、ゆっくりと後ろに倒していく。
5. この姿勢で10秒キープする。
6. 息を吐きながら両手で大きくバンザイし、頭を後ろに反らし、胸を開く。
7. この姿勢で20秒キープする。

※3セットを目安に行ってください。

次に、動作が簡単で背筋の収縮・伸長を意識しやすい筋トレ法をご紹介します。空を飛んでいるイメージを描きながら行ってください。

背筋の筋トレ法：リバーススノーエンジェルのやり方

1. 床にうつ伏せに寝て、両腕は真っ直ぐ頭の上に伸ばし、手の平は下に向ける。
2. ゆっくりと大きな円を描くように、肘を伸ばしたままで両腕をゆっくりと腰まで動かす。
3. ゆっくりと腕を逆方向に動かし、元の位置に戻す。

※5～10回×3セットが目安です。1セットごとに30～60秒休みを取りましょう。

腰回りから太ももの筋トレ：スクワットの方法

1. 脚を腰幅より少し広めに開く。
2. 膝を軽く緩めて、肩が耳の下にくるように、胸を張って立つ。
3. つま先と膝は少し外側に向ける。
4. 両手は頭の後ろに添え、目線は下げず、まっすぐ遠くを見るつもりで。
5. そのままの姿勢でお尻を後ろに突き出す。
6. 息を吸い、お尻を真下に落とすイメージで、太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
7. 息を吐き、膝を軽く曲げた状態までゆっくりと戻す。

※慣れるまでは回数にこだわらず、正しい動きができているかどうかに集中してください。