便秘に悩む男性におすすめ、食生活を見直して便秘を改善

2種類の食物繊維

イモやゴボウなどの根菜類、またはきのこ類などの「不溶性食物繊維」を多く含むものは、便秘改善に良いイメージがありますね。
その名のとおり溶けないタイプの不溶性食物繊維は、消化管で吸収されないので、便のかさが増します。かさが増した便によって腸が刺激されると、便意が起こります。不溶性食物繊維は、豆類やナッツ類にも多く含まれています。

溶けるタイプの「水溶性食物繊維」は便を軟らかくするほか、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きが。昆布、ワカメ、もずくなどの海藻類や、オクラやなめこなど粘り気のある野菜・きのこに豊富に含まれます。
不溶性、水溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが、便秘の改善に良いとされています。

発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内を弱酸性にし、悪玉菌（腸内のタンパク質を腐敗させたり、有害物質を作ったりして、腸内環境を悪化させる）の増殖を抑えると言われています。乳酸菌には植物性と動物性の2種類があり、植物性乳酸菌はキムチやぬか漬けなどの漬物、みそに含まれます。動物性乳酸菌が豊富に含まれるのはヨーグルトやチーズなど。

ここでご紹介した食物は、外食が多い人にも比較的食べやすいものが多いです。例えば居酒屋なら冷や奴（大豆）や、ワカメやもずくの酢の物。定食屋ならみそ汁や漬物がセットでついてくるメニューも多いはず。

便秘の改善。食事に気を配る5つのポイント

肉

便秘になりやすいと言われる代表的な食べ物が肉。肉類のタンパク質は腸内で悪玉菌を増加させるため、腸内環境が悪化して便秘の原因に。
少量ならそれほど問題はありませんが、便秘が気になるときには控えたい食べ物です。さっと食べられる丼物は忙しいビジネスマンに人気のメニューですが、カツ丼や牛丼などメインがほぼ肉のみになることも少なくありません。食べるときはおひたしや冷や奴をプラスするなど、肉ばかりに偏らないよう気をつけたいですね。

タンニンを含む食べ物・飲み物

タンニンはポリフェノールの一種で、口に入れると強い渋みを感じる成分。コーヒーや赤ワイン、煎茶、紅茶、柿などに含まれています。タンニンは腸のぜん動運動を妨げる働きもあるので、便秘気味でつらいときは、これらの飲み物・食べ物は摂り過ぎないよう注意を。

しかし仕事の合間にホッと一息つくときや、外出先でカフェに入ったときなど、コーヒーは絶対に欠かせないというビジネスマンもたくさんいるはず。
実はコーヒーは、飲み方によっては便秘改善に役立つこともある飲み物です。ポイントは飲む量や時間帯など。コーヒー好きなら、腸にプラスの作用を引き出す飲み方を知っておきましょう。

コーヒーで便秘は改善？悪化？腸に効かせるコツと方法