腰痛改善ウォーキングの方法と、日々の習慣にするヒント

神経伝達物質の分泌でストレスを緩和する

適度に運動負荷のある有酸素運動をすると、脳内に「幸せホルモン」が分泌され、気分が上向きになるといわれています。同程度の負荷の運動でも、勝ち負けやルール性がない方が、脳への負担が少なく「幸せ感」を得るには有利。自分のペースで行えるウォーキングは、まさにぴったりといえるでしょう。
「幸せホルモン」とは、セロトニン、ドーパミン、β-エンドルフィンなどの神経伝達物質。それぞれ幸せを感じさせる役割を持っています。

セロトニン：「自律神経を調整」、「痛みの緩和」
ドーパミン：「物事に対する意欲を高める」、「快楽の感情を高める」
β-エンドルフィン：「高揚感、幸せ感が得られる」

何らかのストレスを抱え込んでしまうことで腰痛を強く感じている場合は、幸せホルモンの分泌がストレスを緩和させ、痛みの軽減を促進してくれることもあります。
楽しくウォーキングすることで、少しでも改善の手ごたえを感じられれば、さらにウォーキングを続ける意欲が高まるという好循環にもつながるでしょう。

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腰痛改善のための歩き方は？

歩き方の基本は「うつむかず、姿勢よく、リズミカルに」。急いで歩く、力いっぱい歩くのではなく、一歩一歩を楽しむ気持ちで始めましょう。

• うつむかず、顔を正面に向ける（頭頂部をひもで吊り上げられているようなイメージで）
• 景色を楽しむつもりで10mくらい先を見る
• お腹に力を入れて胸を張る（お腹は前に突き出さないように注意）
• 足の付け根がみぞおちあたりにあるイメージで足を振り出す
• かかとから着地し、足の外側、つま先の順に体重移動させる
• つま先はまっすぐ前へ（内や外に向くとひざの関節に負担がかかる）
• 肩の力を抜いて手を振る

歩幅の目安は？

歩幅が大きいと代謝が上がりやすくなり、ふくらはぎの筋肉の動きがよくなることで血流の循環もよくなります。歩幅の目安は「あなたの身長マイナス100cm」です。室内でスリッパを履いて、いつものように一歩踏み出し、その場所でスリッパを脱いで歩幅をメジャーで測ってみると、目安よりも長いか短いか確認できます。
目安の長さよりも短い場合は、少しずつ目安の歩幅に近づけていくようにしましょう。
歩幅を広げるコツは、股関節を動かすイメージを持ちながら、つま先で足をけり出して。足の運びが楽になり歩幅を広げやすくなります。

どのくらいのペースで？

週3回、15～20分程度を目安にしましょう。
最初は歩数や速度にはこだわらず、定期的に行うことから。距離や歩数で決めてしまうと、忙しかった日や、やる気が出ない日に達成できず、まじめな人ほどストレスを感じてしまいます。
時間で決めれば、その日の調子にあわせて調整もでき、楽しくウォーキングをすることができます。

歩く速度は？

歩く速度は、隣の人との会話が「楽に」できる程度から始めて、慣れてきたら、少しずつ速度を上げてみましょう。「なんとか」会話ができる程度まで速度を上げてみて、続けられるようならそのまま、きついと感じたら速度を落とす、という風に調整してください。苦しく感じるような速度にする必要はありません。
早く歩くと上体のバランスが崩れやすいので、肘を曲げて振るようにしてくださいね。

呼吸法も取り入れると有酸素運動に

ある程度ウォーキングに慣れてきたら、呼吸法にもチャレンジしてみましょう。しっかりと酸素を体内に取り込むと、有酸素運動の効果もアップします。心肺機能の改善や体脂肪の燃焼などに加えて、あなたの腰痛の原因のひとつかもしれない「ストレス」の緩和・発散も期待できます。
呼吸の仕方は、1歩ごとに吸ったり吐いたりを繰り返します。普通の速度のときは、1歩目と2歩目で2回息を吐いて、3歩目と4歩目で2回吸います。早足で歩くときは、1歩目から4歩目で4回吐いて、5歩目から8歩目で4回吸います。

途中で痛みが出た場合は？

ウォーキングの途中で、もしも腰に違和感や痛みを感じたら、無理して続けないようにしましょう。そして、なるべく早く座れる場所に行き、簡単な体操をしてください。