便通に悩むあなたに、スムーズなお通じを促す4つの対策

便通の改善に役立つ食べ物

• 食物繊維

  水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれで働きや改善する点が違うので注意。食物繊維ならどれでも便秘改善にいいはずという思い込みは禁物です。適さない食物繊維をたくさん食べると、せっかくの努力が逆効果になる恐れも・・・。そんな悲しいことにならないよう、便や腸の状態によって食べ分けるようにしましょう。

  • おならが臭い、便が硬い→水溶性食物繊維がおすすめ便を軟らかくしたり、善玉菌を増やしたりする効果がある、水に溶けるタイプの食物繊維。腸内で発酵して善玉菌のエサになります。
    軟らかくなった便は押し出されやすいため、便通も快適に。また善玉菌は腸が便を押し出す「ぜん動運動」を活発にし、便意を起こしてくれるので便通の改善につながります。
    水溶性食物繊維を多く含む食物はワカメやコンブなどの海藻類、こんにゃく、アボカド、オクラなど。
  • お腹が張る、便意を感じない→不溶性食物繊維がおすすめ便のかさを増し、腸を刺激する水に溶けないタイプの食物繊維。便のかさが増すのは、消化管でほとんど吸収されずに大腸に達するから。かさ増しした便が腸を刺激し、便通を促進します。
    ただしとり過ぎると不溶性食物繊維が腸内の水分を吸収し、便が硬くなってしまうのでご注意を。
    不溶性食物繊維を多く含む食物はいんげん豆、ひよこ豆などの豆類、ごぼう、とうもろこし、かぼちゃなど。
• オリゴ糖善玉菌のエサになるので、便秘改善のため積極的にとりたい食物のひとつ。悪玉菌が横取りしないの？と心配な方もいるかもしれませんが、悪玉菌の好物は主に肉類のたんぱく質やアミノ酸なので大丈夫。
• 植物性オイルおすすめはオリーブオイル。腸のぜん動運動を促進するオレイン酸が多く含まれるうえ、潤滑油の役割を果たし便の通りがスムーズに。オレイン酸は熱に強いため、炒め物に使ってもOK。他の成分も一緒にとりたいなら、ドレッシングなどで生のままどうぞ。

便通の改善に役立つ飲み物

• 水快適な便通のためには1日1.5～2リットルの水を飲むことが理想ですが、難しいときは水分を多く含む野菜や果物を食べるのもひとつの方法。野菜ならレタス、きゅうり、白菜、トマトなど、果物ならいちご、スイカ、グレープフルーツ、オレンジなどがおすすめ。ただし果物は糖分の取りすぎに注意を。
• お茶ビタミンCが豊富なローズヒップのハーブティー、不溶性食物繊維が含まれるゴボウ茶などは、便通の乱れを整えるために役立ちます。
• ココアリグニンという不溶性食物繊維が便秘改善に役立ちます。カロリーが気になるときは、純ココア（砂糖が入っていないココアパウダー）にオリゴ糖が含まれるはちみつを入れて。
• 甘酒水溶性食物繊維とオリゴ糖が豊富。特に米麹から作られた甘酒は、発酵によって生まれた乳酸菌も入っており、快便へ導いてくれます。

便秘改善のために避けたいのは緑茶や紅茶。便を硬くするタンニンが多く含まれます。また利尿作用があるコーヒーも、腸内が水分不足になり便秘がさらに悪化する恐れがあるので飲みすぎないように。

便秘の改善。食事に気を配る5つのポイント