和漢コラム便秘の解消にCOLUMN
便通に悩むあなたに、スムーズなお通じを促す4つの対策
よい便通はよい睡眠から
腸の働きをコントロールする副交感神経は、睡眠時にもっとも活発に働きます。ぜん動運動が盛んになり便が徐々に肛門の方へと移動。目覚めて常温の水を飲んだり、朝食をとったりすると腸が刺激を受けて便意が起こります。
よい眠りのために就寝前にやっておきたいこと、やってはいけないことをご紹介します。
眠る前にやっておきたいこと
- 寝る1時間前からは強い光を避けるスマートフォンやタブレット、パソコンなどのブルーライトを浴びると、眠るために必要なメラトニンというホルモンの分泌が抑制され寝つきが悪くなります。できれば蛍光灯もやめ、間接照明や暖色系の目に優しい照明を。
- 温かい飲み物で水分補給白湯やノンカフェインのお茶など、温かい飲み物はからだをリラックスさせ、副交感神経を優位にする働きが。「翌朝のむくみが気になる」「夜中、トイレに行きたくなる」と寝る前の水分補給を嫌がる人もいますが、コップ1杯でOKなのでぜひ。
寝る前にやってはいけないこと
- 激しい運動、熱すぎるお湯での入浴交感神経が優位になるので、就寝2時間前からは控えましょう。リラックスできるストレッチやヨガ、ぬるめのお湯での入浴なら大丈夫。
- カフェインをとる飲み物だけでなく、チョコレートにも入っているのでお菓子なども気をつけて。
- 夜食寝る前に食事をすると睡眠中の消化管の活動が妨げられ、朝になっても便意が起きにくくなる恐れが。
便通を腸マッサージで改善
便通をよくする腸マッサージは、短時間で手軽にできるのでおすすめです。便がたまりがちな左右の肋骨の下と左右の腰骨の辺り、計4か所を意識して行いましょう。
- 左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨の辺りをつかみ、ゆっくり、やさしくもみほぐす。
- 両手とも上下を入れ替えて、合計3分間行う。
- 力を入れすぎないよう、十分に注意しましょう。
- 食前食後は避けてください。
- 下痢をしている人、生理中の人、妊娠初期～中期の人は避けてください。
副交感神経を優位にして、腸の働きを活発にする呼吸をしてから腸マッサージを行うとより効果的です。
- 肩の力を抜いて、鼻からゆっくり4秒間息を吸う。
- 8秒間かけて、ゆっくりと口から息をはく。
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