膀胱炎とストレスの密接な関係

理由１．「ストレスホルモン」が免疫力を下げる

「ストレスホルモン」とは、ストレスの刺激によって分泌されるホルモンの総称。ストレスに負けないように対抗するホルモンです。
その代表選手がコルチゾールで、血圧や血糖値を上げたり免疫反応に関わったりと体にさまざまな作用をあらわします。

しかし、慢性的なストレス状態にあると、コルチゾールが過剰に分泌されたり、タイミングよく分泌できなかったりという事態に。それによって免疫機能のバランスが乱れて、免疫力を下げてしまうのです。

理由２．自律神経のバランスがくずれて、免疫力が下がる

自律神経とは、呼吸や心拍、血圧、体温、排泄など、生きていくうえで欠かせない臓器の働きをコントロールする神経。活動するときに働く「交感神経」と、休息やリラックスするときに働く「副交感神経」があり、この２つがバランスよく働くことで体を最適な状態に保っています。
しかし、ストレスがかかると「交感神経」が優位になり過ぎて自律神経のバランスが乱れ、免疫力をつかさどる白血球に影響して免疫力が下がってしまうのです。

さらに、ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、粘膜で働く免疫物質「IgA」の濃度も低くなります。
「IgA」は全身の粘膜表面ではたらき、粘膜をウィルスや細菌などから守ってくれる働きをもっています。膀胱は粘膜でおおわれているので、ストレスがかかるとその働きが弱まってしまうのです。

理由３．ストレスフルな日常が膀胱炎の呼び水にも

もう一つ、慢性的なストレスがつづくと日常の行動にも悪影響がでる場合があります。たとえば、睡眠不足や栄養バランスの乱れ、過度なアルコールの摂取で免疫力が下がってしまう可能性も。
その他、忙しくてついトイレを我慢してしまう。水分を摂る量が減ってしまう。帰宅時間がおそくなって入浴できない。そんな日々の行動が直接的に膀胱炎になりやすい環境をつくってしまう場合があります。

１．ぐっすり眠ろう（副腎を休ませるために）

コルチゾールは、副腎皮質という副腎の一部でつくられるホルモン。休息をとることで副腎の機能が安定して、リズムが整いやすくなります。十分な睡眠をとることは、副腎を休ませてあげることにつながるのです。
夜の自由時間にSNSを楽しむのもいいけれど、「今日は副腎のために早く眠ろう」という日もつくってあげましょう。

そして、コルチゾールの分泌量には一日のリズムがあり、早朝がいちばん多く、睡眠中はその10分の１ほどしか分泌されません。ぐっすり眠ることはこのリズムをサポートすることでもあり、ストレスを感じたときに適正量のコルチゾールが分泌されるよう助けてくれるのです。
眠っている間に副交感神経が優位になることで、心拍数や血圧が下がり、身体がリラックスして疲労回復をサポートします。それによって、昼間に活動する交感神経もバランスよく働いてくれる。そのリズムをつかんでいくことで自律神経のバランスが整っていきます。

ぐっすり眠るためのポイントとは

・暗く静かな環境で眠る
・就寝２時間前からスマホ（ブルーライト）を遠ざける
・朝起きたときに太陽光をあびる
・寝て起きる時間を毎日同じにする
・寝室の温度調節（暑くもなく、寒くもなく）
・眠くなる自分のルーチンをつくる（お風呂につかる、マインドフルネスなど）

２．散歩からはじめよう

30分程度の散歩を習慣にしてみませんか。
まとまった時間の有酸素運動は、体にとってストレスと認識されるので、エネルギー効率を上げるため一時的にコルチゾールが分泌されます。そして運動が終わると、もうコルチゾールは必要なくなるため分泌が減少、正常な安定値におさまろうとします。
この繰り返しを定期的におこなうことで、乱れていたコルチゾールの分泌リズムが整ってくるのです。散歩のほかにも、ジョギング、水泳、サイクリングなども同じ効果が期待できます。

また、自律神経を整えるためにも、散歩は効果的。
運動することで心拍数が上昇し、血流がよくなると、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。朝の散歩ができるなら、朝の太陽光をあびることで体内時計も整えられて睡眠の質も良くなるという、一石二鳥のパターンもおすすめです。
もうひとつ、ゆっくりとした深い呼吸（ヨガやストレッチなど）は、副交感神経の働きを高めてくれるので、仕事の合間や夜ベッドにはいる前などにも試してみてください。

まとまった時間の有酸素運動とは？

日常のなかで取り入れたい運動

・駅では、エレベータより階段を使う
・ラジオ体操を習慣にする
・朝起きたときのストレッチ
・掃除機をかける
・車の代わりに、電車や自転車で移動
一つひとつは小さなことでも、習慣化することで少しずつ体にも変化が見えてくるはずです。

３．ストレスをやわらげる食事を

もちろん、バランスのとれた食生活が一番ではあるけれど、「料理に時間をかけられない」「レシピを考えることがストレスだ」という人も多いはず。
だから、まずはストレスを軽減してくれる食べ物を選ぶことから始めましょう。

ダークチョコレート

カカオ含有率70％以上がおすすめ。ダークチョコレートに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、ストレスを軽減する効果があると言われています。また、チョコレートには「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンの分泌をうながす効果も。とはいえ、糖分のとりすぎには注意して１日30gまでを目安にしましょう。

ベリー類

ブルーベリーやストロベリー、ラズベリーなどのベリー類。コルチゾールの分泌をおさえるビタミンCや、抗酸化物質の一種であるアントシアニンを多く含んでいます。生のままで、ジャムやスムージーなどで楽しむのもいいですね。

ナッツ類

アーモンドやくるみ、ピーナッツなどには、ビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれており、ストレス軽減につながると言われています。

バナナ、大豆製品

「幸せホルモン」の一種、セロトニンの材料となるトリプトファンを多くふくむ食材です。その他にも、乳製品やナッツ類（かぼちゃの種やごま、カシューナッツなど）にも含まれています。トリプトファンは体内ではつくられない物質のため、食事から積極的にとりいれたいですね。

発酵食品

ヨーグルト、キムチ、味噌、漬物などの発酵食品にふくまれる、GABA（ギャバ）。天然アミノ酸の一つであり、気持ちを落ち着かせてリラックス効果があると言われています。

この他にも、L-テアニンというアミノ酸をふくむ緑茶、血糖値を安定させてくれるオートミール、キヌア、玄米などの全粒穀物、ビタミンCやビタミンEを多くふくむ緑黄色野菜など、ストレス軽減につながる食材はさまざま。まずは、自分の好みにあった食材から選んでみてください。