和漢コラム膀胱炎の改善にCOLUMN

膀胱炎になりやすい人の10の習慣

５．トイレを我慢することが多い

仕事などで忙しいとトイレが後回しになる、という人も要注意。尿そのものは無菌状態ですが、細菌のエサとなる細胞や栄養が含まれています。細菌が膀胱のなかに侵入しても、繁殖する前に尿とともに排出されるのですが、長時間とどまっていると尿の中の栄養分などによって増殖しやすくなります。
とはいえ、神経質になりすぎて回数を増やすのも、膀胱の容量を小さくして尿がためにくくなる原因にも。適切な間隔といっても個人差はありますが、約４～５時間に１回ほどが理想的と言われています。

また、夜間はトイレの回数が減るため、尿が長くたまるタイミングでもあります。膀胱炎をくり返しやすい人は、寝る前にトイレに行く習慣をつけるようにしましょう。

６．尿・排便後、トイレットペーパーは後ろから前へ拭く

女性は、肛門・膣・尿道口が近いため、拭き方をまちがえると細菌を運んでしまうことに。ペーパーでふくときは、必ず前から後ろにやさしく拭きましょう。

７．ウォシュレット（ビデ）は水流を強めにして使う

汚れが気になるからと、ゴシゴシ拭いたり、ウォシュレットの水流を強くする人が多いようですが、これもかえって逆効果。
水流はごく弱めにして、表面を洗う程度で十分です。また、尿そのものは無菌なので、ウォシュレットで洗い流す必要がないことも知っておきましょう。

８．下痢や便秘になりやすい

便秘や下痢により、腸内細菌のバランスがくずれると病原性のある腸内細菌が増えることで、膀胱炎になりやすいと言われています。
また、下痢が続くと、水分不足にもなりやすいので多めに摂取するようにしましょう。

９．入浴しない日や下着を着替えない日がある

細菌の侵入を防ぐためには、陰部を清潔にしておくことが大切です。神経質になりすぎる必要はありませんが、細菌が繁殖しやすい環境をつくらないように心がけましょう。
生理用ナプキンやおりものシート、尿とりパッドなども、不衛生になりやすい環境であるため、約３時間くらいを目安に取り替えることをおすすめします。

10．セックスの後、トイレに行かないことが多い

セックス時は細菌が尿道に入りやすい状況と考えましょう。セックスによって発症する膀胱炎は、約36時間から48時間たってからとも言われているので、自覚しにくいケースが多いようです。
ただ、細菌が入ったとしても、排尿することで菌を洗い流すことができます。トイレに行くことを忘れないようにしてください。

膀胱炎をくり返さないために、免疫力を高めよう

膀胱炎になりやすい人の生活習慣、いくつか当てはまるものがありましたか？
全体をとおして共通するのは、以下の２つのポイントと言えます。
１．細菌が繁殖しやすい環境をつくらない
２．免疫力を保つこと

「細菌が繁殖しやすい環境をつくらない」ことは、正しい知識を身につけ、生活のなかで心がけることで改善されそうです。
「免疫力を保つこと」は、自分ひとりで解決できない理由もありますが、日々の体調管理や規則正しい生活をすることで、免疫力のレベルを高める工夫はできそうですね。
ここからは、免疫力を高めるポイントを見ていきましょう。

バランスのよい食事

免疫細胞や抗体の材料となるタンパク質

肉、魚、卵、大豆、牛乳など。１日に必要なタンパク質の量は、男性15～64歳で65g/日、65歳以上は60g/日、女性15～17歳は55g/日、18才以上は50g/日^※１と言われています（年齢、性別、妊娠中や授乳中などにより異なる）。

抗酸化作用を高めるビタミンやミネラル

とくにビタミンA（ほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜）、ビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、オレンジなど）、ビタミンE（かぼちゃ、キウイフルーツ、アボカドなど）は抗酸化作用が高く、免疫機能の低下を防いでくれます。

腸内環境を整える発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど）や善玉菌のエサとなる食品（食物繊維の多い野菜、海藻類、きのこ類など）

体の免疫機能にかかわる細胞の約６割は、腸の中に存在すると言われています。腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む発酵食品や善玉菌のエサとなる食品を積極的にとりいれることが大切です。

エネルギー源となる炭水化物（米やパンなど）

体の健康と免疫力を保つためには、五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂ることが不可欠。
ご飯やパンを選ぶときは、ミネラルや食物繊維を多くふくむ玄米や全粒粉のパンなどを選ぶようにしましょう。

※１出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

適度な運動

ヨガをしている女性免疫力を高めるために適度な運動はとても重要です。運動の習慣をもつことは、免疫細胞を活性化や炎症反応の抑制、ストレス軽減につながることが分かっています。

適度な運動とは、厚生労働省健康局の「健康づくりのための身体活動基準2023」によると

１日60分以上の身体活動（ウォーキングなら１日約8,000歩以上）
さらに、息が弾み汗をかく程度の運動（ストレッチやヨガ、楽な強度で行う筋トレは含まない）を週60分以上。または、筋力トレーニングを週２～3日
座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する

想像以上にハードなメニューですが、いきなり全部を行う必要はありません。まずは取り組めそうなものから初めてみましょう。

身体活動とは

生活活動

日常生活における労働、家事、通勤・通学などの活動
買い物、洗濯・掃除などの家事、犬の散歩、子どもと遊ぶ、通勤・通学・階段昇降・荷物運搬・農作業など仕事上の活動

運動

体力の維持・向上を目的に計画的・意図的に実施する活動
ウォーキングなどの有酸素運動、エアロビクス、ジョギング、サイクリング、太極拳、ヨガ、テニス、サッカーなどのスポーツ、筋力トレーニング、余暇時間の散歩

質のよい睡眠

たとえば、平均睡眠時間が５時間未満の人は、７時間の人と比べると風邪を引くリスクが4.5倍^※２だったという研究結果があります。睡眠不足は免疫力を低下させてしまうのです。
ただ、睡眠時間は年齢や季節、個人の体質によっても異なるため、量よりも質にこだわるべき。良質な睡眠をとるために気をつけたいポイントをご紹介します。

朝日をしっかり浴びる

寝つきが良く、朝の目覚めもすっきりしていることが、良質な睡眠の条件。そのためには体内時計のリズムを整えることが大切です。
目覚めとともに朝日を部屋に入れて体内時計をリセットし、日中も日光にあたることで睡眠をうながすホルモン（メラトニン）がつくられます。

寝室はできるだけ暗く。スマホは就寝２時間前からOFF

睡眠をうながすホルモン（メラトニン）の分泌は、眠りにつく約２時間前から始まると言われています。スマートフォンなどの強い光を浴びるとメラトニンが抑制されてしまうので要注意です。
また、寝室の照明もできるだけ暗いのが理想的。トイレなど移動時の安全性は考えつつ、間接照明やライトを置く位置などの工夫をしてみましょう。