和漢コラムニキビの治し方COLUMN
おいしさで厳選！ニキビを防いで健康肌になる簡単レシピ
ニキビ予防には食事が大切と分かっていても、栄養バランスのとれた食事を自炊するとなると、なかなかハードルが高いもの。
今回は、ニキビ予防に摂りたい栄養素がたっぷりの時短レシピをご紹介。忙しくてもカンタンに作れて、おいしさにも自信あり。時間があるときに作り置きができるものも多いので、たくさん作って冷蔵庫に保存しておくのもおすすめです。
新鮮な食材からたっぷり栄養を摂り入れて、体のなかからニキビを予防&改善していきましょう！
カラフル野菜のビタミンナムル（調理時間：15分）
赤、オレンジ、黄色、グリーン・・・野菜が持つ鮮やかな色には、それぞれ体にうれしい効能があります。皮脂の過剰分泌を抑えコラーゲンの生成に役立つビタミンCや、活性酸素を除去してくれるポリフェノールは、ニキビ予防のために意識して摂りたい栄養素。カラフルな小皿があると栄養バランスが整うだけでなく、食卓が華やかになり食欲もアップしますね。
材料（３〜４人分）
プチトマト：150g
ブロッコリー：１房
黄パプリカ：１個
鶏ガラスープのもと：小さじ1
塩：小さじ1
こしょう：少々
すりごま：大さじ１
ごま油：大さじ2
作り方
- プチトマトはヘタを取り半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。黄パプリカは種とワタを取り、薄切りにしておく。
- ブロッコリーと黄パプリカはそれぞれさっと茹で、水気をきっておく。
- 鶏ガラスープのもと、塩こしょう、すりごま、ごま油を混ぜ合わせ、それぞれの野菜に1/3量ずつかけてあえる。
時短ポイント
保存がきくのでたくさん作って冷蔵保存しておきましょう。毎日のご飯やお弁当にプラスすれば、野菜不足がカンタンに解消できます。ほかにもいろいろな野菜で作ってみてください。
清潔な保存容器に密閉すれば、冷蔵庫で3日ほど保存が可能です（取り分けには清潔なお箸を使いましょう）。
マグロの山かけどんぶり（調理時間：10分（炊飯時間を除く））
マグロや山芋には、糖質や脂質の代謝を助けたり、皮ふ細胞の新陳代謝に役立つビタミンB群がたっぷり！さらに、ご飯も白米ではなく、玄米を発芽させた発芽玄米にすることで、食物繊維やビタミンB１、血流を良くしてくれるビタミンEも豊富に。
発芽玄米のプチプチ食感と、マグロととろろのねっとり食感がベストマッチ！
材料（２人分）
発芽玄米：１合
マグロ（赤身・刺身用）：200g
大和芋：200g
しょうゆ：小さじ1
ごま油：小さじ1
焼き海苔：適量
わさび醤油：適量
作り方
- 発芽玄米をとぎ、炊飯器で普通に炊く。
- ボウルにAを合わせて、食べやすい大きさに切ったマグロを加えてあえておく。
- 大和芋の皮を剥いてすりおろす。
- 器に１を盛り、すりおろした大和芋をかけてマグロをのせる。細切りにした海苔をちらし、好みでわさび醤油をまわしかける。
時短ポイント
発芽玄米は白米と同じように炊けるので、長時間の浸水など余計な手間がかかりません。
また大和芋はすりおろした状態で冷凍できるので、一度にすりおろして冷凍保存がおすすめ。チャック付き保存袋などに入れて平らにし、割り箸などで筋目をつけておくと、凍った状態で使いたい分だけ割って使えるので便利です。
関連製品
