便秘の改善。食事に気を配る５つのポイント

２種類の植物繊維をバランス良くとりましょう

食物繊維を多く摂ると便が大きくなります。これは食物繊維が消化されずに、腸内細菌によって発酵して排出されるから。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２つの種類があり、その特徴や体内での役割が異なります。

不溶性食物繊維は、きのこや野菜の繊維などに代表される「溶けない」繊維質。消化管で吸収されずに大腸まで到達するので便のかさが増し、腸が刺激されることで、便意を促します。食べる時に、噛まないと飲み込みづらいということも特徴。腸を刺激するので、運動不足による便秘に効果があるとされています。
※不溶性繊維を多く含む食物は、葉物野菜（モロヘイヤ、アシタバなど）、きのこ類、豆類（インゲン豆、大豆、グリーンピースなど）、ドライフルーツ、ナッツ類、抹茶、ココアなど。

水溶性食物繊維は、文字通り「水に溶ける」繊維質のこと。海藻類やサトイモなどのネバネバした成分に含まれており、水分を含むことで、ゲル状になり、腸内で発酵し善玉菌のエサとなるので、腸内環境を整える効果があります。

便を軟らかくする効果のある水溶性食物繊維は、便が固めとなっている便秘に。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで、善玉菌を増やす効果もあるとされています。

また、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールを体外に排泄させる働きもあるなど、便秘はもちろん、その他の健康面でも役立つといわれています。
※水溶性植物繊維を多く含む食べ物は、海藻類（昆布、ワカメ、もずくなど）、こんにゃく、熟した果物類（アボガドなど）、粘り気のある野菜やきのこ類（オクラ、なめこなど）。

便秘解消にはどちらの食物繊維も必要です。
食物繊維の摂取の理想的なバランスは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が、２：１。意識的に食べるように心がけ、毎日の食生活に上手に取り入れたいものです。
とくに納豆やオートミール、果物は、２種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれています。

50年前に比べて、食物繊維が３割ダウン

食物繊維の理想的な摂取量は、女性で17g、男性で19gとされています。しかし食事の欧米化の影響もあって、現在の平均的な摂取量は14g程度。20g以上を摂取していた昭和30年頃に比べて、３割も減少しているのです。
ちなみに、食物繊維が食事の15～20％を占めるアフリカの住民には肥満、糖尿病、動脈硬化、心臓病などの病気が少なく、これに対してこれらの病気の多い欧米人の食事には、食物繊維が4％しか含まれていないというデータもあります。

善玉菌を増やしてくれる発酵食品

発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内を弱酸性にすることで悪玉菌(有害な腸内細菌)の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
植物性の乳酸菌を多く含む食材は、ぬか漬けキムチ、味噌など。動物性の乳酸菌の主な食材には、ヨーグルト、チーズなどがあげられます。とくにビフィズス菌を含むタイプのヨーグルトは、高い整腸作用があります。

多くの人は、年齢を重ねると悪玉菌が優勢な状態に。乳酸菌を外からたくさん摂り入れ、体内の“善玉菌”を増やす必要があるのです。さらに、善玉菌の活動を活発にさせることで、腸内がより良い状態に保つことができます。その役割を果たすとされるのがオリゴ糖。オリゴ糖は、玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなどの野菜類やはちみつ、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。

良質な植物性油が腸を刺激

植物性油のなかでもオリーブオイルには、オレイン酸という成分が含まれ、便秘改善に良いとされています。オレイン酸は腸に届くと、ぜん動運動をうながします。さらに潤滑油の役割を果たし、便の通りも良くなります。ぜん動運動がもっとも活動的な朝に、サラダや副菜に大さじ１杯程度をかけると手軽に摂れますね。

便秘によくない食べ物

便秘気味の時に、積極的に摂らないようにしたほうが良い食品は、肉料理。
肉に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やす働きをします。お肉を食べる時は、野菜や果物、ヨーグルトなどを一緒に食べることで、腸への影響を中和するのがコツです。
また、赤ワインや煎茶、紅茶、柿などに多く含まれるタンニンには、腸のぜん動運動を抑制してしまう作用があります。体に良い成分も多く含む食べ物ですが、こと便秘気味のときには摂りすぎないように気をつけましょう。