和漢コラム便秘の解消にCOLUMN
てがるにはじめる、8つの便秘改善体操とヨガの3ポーズ
便秘改善に役立つ腹筋運動の方法
腹筋のトレーニングによって腹筋が鍛えられると、排便の時にしっかりいきむことができます。また、定期的に適度な運動を行うことにより血行がよくなり、胃腸の働きも活発に。結果、活発になった胃腸によって排便活動がスムーズになってくるのです
腹筋運動をするにあたって注意することは、トレーニングで鍛える場所（腹筋）に意識を集中、ゆっくりした動きで行うこと。素早く回数を多くこなすより、ゆっくりやるほうがより改善に役立ちます。
初心者にも比較的かんたんにできる腹筋運動は、基本的なシンプル腹筋、足上げ腹筋、クランチ体操の３つ。あなたの腹筋のレベルに合った体操を選んではじめてみましょう。
シンプル腹筋
仰向けに寝て足を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。
へその辺りを見ながら上半身を起こし、ゆっくり戻します。１回約５秒が目安。
足を伸ばさず膝を立てて行っても構いません。
体を起こして下げるまでの間、腹筋には力を入れたまま。
呼吸は起き上がるときに口からハーッと息を吐き、体を下げる時には鼻から大きく息を吸い込みます。目標は１セット10回から13回、３セットが目安ですが、つらくなったらがんばりすぎずに休憩しましょう。
足上げ腹筋
頭だけを起こし、仰向けになります。
両足を伸ばして、かかとを30センチほど浮かせ、5~10秒間停止します。
目線はつま先に。１セット３回で３セット繰り返すのが目標。
クランチ体操
仰向けに寝て両手を胸の上で交差するか、頭の後ろに組みます。
両足は持ち上げて膝を90度に曲げ、頭を膝に近づけるようにします。
10回が目安。
便秘改善に良いヨガのポーズ３種
ストレスがたまると、痙攣（けいれん）性便秘になりやすいと言われています。しかし、ストレス解消は、カンタンではありませんね。そこで役立つのがヨガ。ヨガの深い呼吸法はストレス解消に役立ち、副交感神経に作用します。副交感神経は、腸の働きを活性化する役目もあり便秘改善に役立ちます。
代表的なヨガのポーズを３つ紹介します。ポイントは、ゆったり深い呼吸を繰り返すことです。
コブラのポーズ
うつ伏せになり両手を胸の両脇に置きます。
脇を締め、手のひらで床を押しながらゆっくり体を起こします。
45度ほど起きたら静止して２、３回深い呼吸を繰り返します。
さらに手のひらで床を押し、上半身が起き上がるほど背中を反らします。
下半身を床に押し付け、頭の先が上に引っ張られるイメージで。
猫のポーズ
足を肩幅に開き四つん這い。
両手を前に大きく伸ばし、頭を下げます。
この姿勢で５回、大きな呼吸をします。
三角のポーズ
背筋を伸ばした直立の姿勢から左足を大きく後ろに引きます。
そのままで上体を体の外側（左）に向け、左手を肩の高さまで上げます。
静かに息を吐きながら右に上体を倒します。
右手が床に着いたら左手を真上に伸ばします。
視線を上に向け、ゆっくり5回深呼吸を繰り返します。
この後は静かに元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
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