便秘がちな高齢者に伝えたい、便秘を改善する4つの方法

腸の動きが弱くなる

便秘にはいくつかの種類がありますが、なかでも高齢者の便秘の原因で特に多いのが、大腸の筋力低下が関係する「弛緩性便秘」です。弛緩性便秘は大腸の筋力が低下して、ぜん動運動（便を肛門にむけて押し出す働き）がスムーズにできなくなって起こるもの。運動不足が原因の1つです。

そのほかにも残便感がある場合には、トイレを我慢することで起こる直腸性便秘の疑いがあります。加えて、うさぎの糞のようなコロコロ便の場合は、ストレスなどが原因のけいれん性便秘の疑いが。複数の要因が複合している場合もあるため、便の状態を観察したり、本人の訴えをよく聞いてみましょう。

水分不足で便通が滞る

筋肉には水を体内に蓄える働きがありますが、高齢者は若い人に比べて筋肉が少ないため、水分量が不足しがち。さらに「喉が渇いた」という感覚機能も少しずつ低下していくので、水を飲む機会を逃しやすいのです。それらの理由から水分が不足して腸の働きが悪くなり、便の水分量が減り硬くなって出にくくなる原因に。

食事の量が減る

歳を取ると若い頃に比べ、食事の量が少なくなっていくのは自然な流れ。食べる量が減ると、当然、便の量も減ります。ある程度の便量がないと腸が刺激されにくいため、便意が起こりにくく、便秘のリスクが高まります。

食生活を見直す

便量を低下させないよう、適度な量の食事をとることを意識しましょう。腸内環境をよい状態に保ってくれる乳酸菌は、毎日の食事で積極的にとっていきたい成分。なぜなら歳をとるとともに、腸内の善玉菌は減少していくことが分かっているからです。乳酸菌は発酵食品に多く含まれるので、みそや納豆、たくあんなど、それぞれの好みに合わせた食材を選んでみてください。

水分補給を忘れずに

排せつしやすい柔らかな便にするため、水分補給は忘れずに。喉の渇きを感じてからたくさん飲むよりも、少量をこまめにとることがおすすめです。高齢になると食べたものを飲み込みにくくなる人もいますが、食事時に水分をよく摂れば食べ物が喉を通りやすくなるので一石二鳥ですね。

日常生活に軽い運動を取り入れる

運動不足は大腸の動きを弱めるうえ、お腹の筋力が低下するので便を出す力が弱まる原因に。それを防ぐために日常的に運動を取り入れましょう。といっても、高齢者の体に負担を与えるような激しい運動は避けたいものです。例えば軽く足を開いて立ち、腰を左右にひねる動作をする。仰向けに寝転んで両足の膝を立て、その膝を大きく左右に倒すなど、立ったついでや就寝時・起床時に寝たままできるものなどでOKです。

排便時にお腹を手で押す

排便時に手でお腹の左下の辺りを少し強めの力で押し、加齢で弱った腹筋をサポート。いきむタイミングに合わせて押せば、便が出やすくなります。ただしあまり強く押しすぎないように注意を。