立ち仕事の腰痛には、筋肉をゆるめる習慣で対処しよう

できる範囲でこまめに足を動か

足の前後を入れ替える、かかとをあげる、その場で足踏みする、膝を曲げ伸ばしするなど、仕事や作業の途中で少しでも足を動かすことを意識しましょう。それだけでも、特定の筋肉にかかっていた負担を分散させ、コリをやわらげます。

立ったまま、靴の中で足の指を動かす

大きな動作がしにくいときにもできる体操です。足の指に力を入れて丸め、５秒間キープ。次の5秒間で足の指の力をゆるめ、指を開き、上に反らせます。ふくらはぎや「すね」の筋肉のコリをやわらげ、血行を促進します。

丹田（たんでん）呼吸法でリラックス

深呼吸は気持ちがリラックスし、自律神経が整い、体全体の筋肉をやわらげます。深く息を吐ききって、深く呼吸できる「丹田」呼吸法をご紹介しましょう。
「丹田」とは、東洋医学で全身の精気の集まるところとされています。おへその少し下、骨盤の奥の方と覚えてください。まず、ここに意識を集中させます。

1. 椅子に座って、両手を下腹にあてる
2. 両手の中指の先を下腹の上でくっつける
3. 丹田のあたりに両手の指先をあてながら、吐く息に集中して、１、２、３で深く息を吐く
4. 息を吸うときは、意識を集中しなくてよい

※１回に吐く息の長さは、苦しくない程度に。慣れてくると自然に長くできるようになります。
丹田を意識すると、骨盤の角度も正しい傾きになっていきます。

仕事や家事の合間にできるストレッチ

正しい立ち方をしていると、腰痛の痛みを軽減したり、腰痛再発の防止にもなります。
休憩時間や家事の合間に気軽にできるストレッチで、正しい立ち方を身につけましょう。
素足かフラットな靴を履いて行ってください。

1. 壁に背を向けて10～20センチほど離れて立ち、壁にもたれるようなつもりで、肩とお尻を壁につける。
2. 視線を落とさず前を見たまま、息を吐き、お腹に力を入れた状態を30秒ほどキープ。
3. 肩からお尻までが壁に接している状態のまま、片足ずつ壁の方に寄せていく。頭のてっぺんから背中を上の方へスライドさせるイメージで。
4. 骨盤の傾きが強いと背中が壁に沿いにくいので、傾きを修正するような気持で。
5. 両足のかかとを壁につけたら、そのままの状態を30秒ほどキープ。

１～４までが1セット。何回でもやって、慣れることが大切です。

※腰痛の状態によってストレッチの効果に個人差がありますので、痛みや違和感を感じる場合は中止してください。