和漢コラムニキビの治し方COLUMN
夜更かしニキビは熟睡で防ぐ！健やか肌を育む睡眠術
夜更かしニキビをつくらない睡眠のコツ
そうはいっても大人には、夜更かしせざるを得ないときもあります。そんなときは短くても効率のよい眠りを心がけ、睡眠不足をニキビの原因にしないようにしていきましょう。
これからご紹介する２つのコツを押さえれば、ニキビへの悪影響をおさえることができます。
1. 朝の起床時間を一定にする
体内時計が乱れるのを防ぐためには、夜眠る時間はバラバラでも、毎朝の起床時間は一定に保つことが大切です。
毎朝一定の時間に起きて太陽の光を浴びると、そこで体内時計がリセットされ、一日がスタートします。そうすると毎日決まった時間にお腹が空き、眠くなります。昼間は交感神経が活発にはたらき、夜になれば副交感神経が優位になるというリズムも整います。
平日に足りなかった睡眠時間を、休日の寝だめで補おうとしていませんか？休みの日の朝いつまでもベッドから起き上がれないのは、疲れた体が求めているせいだと思いがちですが、実は寝だめは、せっかく平日にできていた体内時計を乱してしまうのでおすすめできません。
休みの日も昼までだらだら寝るのではなく、いつもと同じ時間に起きて朝の光を浴びること。
仕事も、夜遅くまで残って残業するよりも、朝決まった時間に早く起きてするほうが意外にはかどるかもしれません。ムリなく続けられる自分の生活リズムを探してみましょう。
2. 深くて良質な睡眠をとる
肌の新陳代謝に重要な働きをする成長ホルモンは、睡眠前半に訪れる深いノンレム睡眠のときに活発に分泌され、眠りが深いほど分泌量が増えます。つまり、成長ホルモンをしっかり分泌させ、お肌の新陳代謝を促したいなら、この時間に深くて良質な睡眠をとることが重要。
そのためのポイントは２つ。「１.体温の落差をつける」「２.寝る環境を整える」です。
１.体温の落差をつける
人は眠りに入る段階で深部体温が下がります。このときの下がり方が急であるほど、よい睡眠を得やすいことが分かっています。
眠る前にお風呂につかり、血液循環を良くすると、手足からの放熱が進んで体温が下がりやすくなります。このとき湯温が熱すぎると、かえって交感神経が刺激され目を覚ましてしまう場合があるため、すこしぬるめのお湯というのがポイントです。
２.寝る環境を整える
寝る直前に夕食をとると、寝ている間も消化のために胃腸は忙しく働いたまま。これでは身体は眠ることに集中できず、質の高い睡眠をとることは難しくなってしまいます。
ぐっすり眠るには、寝る3時間前までには食事を済ませておくこと。胃を空っぽにして眠れば、眠っている間に消化活動をする負担もなく、ゆっくり休息をとることができます。
また、光のコントロールも大切です。寝る直前に強いブルーライトを浴びてしまうと、脳が朝の光と勘違いして覚醒してしまいます。寝る前にはなるべくスマホやパソコンを見ないようにしましょう。
寝るときには部屋は暗く、静かにしておくのがおすすめです。脳がしっかり休息するためには、テレビや照明をつけっぱなしで寝ないこと。
寝る前に、ぐっすり眠るための環境を整えておくことで、睡眠がぐっと深くなり、成長ホルモンもたくさん分泌されます。
夜更かしニキビは食生活やストレスとセットで対策を
夜更かしはニキビの大敵です。睡眠不足でもなるべくニキビをつくらないためには、睡眠のコツをつかんで効率良く眠ることが大切。
ただし夜更かしニキビの予防には、睡眠だけ気を付ければよいわけではありません。
大人女子なら残業や飲み会などで夜更かしすることも多いもの。終わらない仕事にストレスが溜まって、残業のお供にスナック菓子をドカ食いしてしまったなんて経験はありませんか？
夜更かしは間接的に、食生活の乱れやストレスにもつながっています。栄養バランスの偏りや過度なストレスも、やはりニキビの原因になってしまうのです。
普段からビタミンが多くとれる食事を心がけたり、運動や趣味でストレスを解消するなど、自分なりの夜更かしニキビ対策も、併せて取り入れてみましょう。
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