顎ニキビの原因はホルモンバランスも。顎ニキビの対策４つ

質のよい睡眠をとる

ぐっすり眠ることは、心身の疲れを癒やしてくれる何よりの薬。最近疲れているなと感じたら、何を置いてもしっかり眠ることを心がけましょう。就寝時間は、22時～２時がゴールデンタイムと言われていましたが、仕事や家事で忙しい現代女性にとって22時にベッドに入るのはなかなか難しいもの。

最近言われているのは、眠りはじめてからの３時間を熟睡すること。この間に、脳の脳下垂体から成長ホルモンが多く分泌されると言われています。

質のよい眠りにつくためには、

• 寝る前に、コーヒーなどのカフェインは避ける。眠りを誘う効果が高いとされる牛乳や豆乳を温めて飲むのがおすすめです。
• 寝る前に照明を暗めにしておく。強い光は脳に刺激を与えるので、パソコンやスマホは見ないように。
• 快適な睡眠のためには、室温26～27度、湿度60％前後が理想的だと言われています。
• 夕食は、就寝３時間前には終えるようにしましょう。

また、よく眠れなかった翌日には、お昼寝も効果的。20分以内の昼寝は、夜の熟睡に相当するとも言われています。

食生活を見直そう

基本的には栄養のバランスを考えながら、１日３食を規則正しく食べることをおすすめします。仕事などで時間がとれないという人も多いでしょうが、食事の時間30～40分を削ったからといって、それほど仕事が片付くというものではないはず。それよりも、区切りをつけてリフレッシュしたほうが精神的にも脳科学的にも仕事の効率は上がります。

ホルモンバランスを整えてくれる食品・栄養素をご紹介すると、

• 大豆製品（豆腐、納豆、油揚げ、味噌など）大豆には、美肌のための女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをしてくれるイソフラボンが含まれています。
• ビタミンB6を含む食品（まぐろ、かつお、とうがらし、にんにく、鶏肉など）。ビタミンB6は女性ホルモンのバランスを整えてくれる働きがあります。
• ビタミンEを含む食品（アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、アボカド、かぼちゃ）。ビタミンEも、女性ホルモンの働きを調整し、生理不順などの改善に効果が認められています。
• 亜鉛は女性ホルモンのバランスをサポートするとともに、炎症を抑えたり、皮膚の修復や再生を助けてくれます。牛肉、鶏肉、豆類などに多く含まれます。
• 食物繊維（野菜、果物、全粒穀物に含まれる）は、腸内細菌の活動を調整し、女性ホルモン（エストロゲン）の代謝をサポートしてくれます。

運動習慣を身につけよう

適度な運動をすることは、ストレスへの対処能力を向上させて、ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰な分泌を抑える働きがあります。その他にも、血糖値を安定させたり炎症や免疫に関するホルモンにも良い影響を与えてくれます。

効果的な運動方法として、

• 有酸素運動（ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなど）は、全身の血流がよくなることで心臓や肺の健康をサポートしたり、ストレスホルモンの分泌を整える効果があります。また、脳にも良い影響を与えるので精神的に安定したり、睡眠の質向上も期待できそう。週150分程度行うのが理想的です。
• 筋力トレーニングも代謝を向上させてホルモンバランスを整えるために有効。週に2回以上、全身の筋肉を対象にしたトレーニングを行うようにしましょう。
• 筋肉の緊張を和らげるストレッチは、ストレス軽減に効果的。運動の後や入浴後などに、毎日の習慣として取りいれてみてください。

運動を習慣づけるコツは、楽しみながら続けること。自分が興味のあることや友人と一緒に楽しみながら続けられるなど、モチベーションを維持できる方法を見つけることが長続きの秘訣です。

体を冷やさない

体が冷えている状態は、自律神経やホルモンバランスを崩す原因になります。

体を温める方法をご紹介すると、

• 夏でもお風呂に浸かる夏の暑い時期はシャワーなどで済ます人も多いと思いますが、エアコンなどで思った以上に体は冷えています。少なくとも週に何回かお風呂に浸かったり、半身浴などで冷えた体を温めてあげましょう。
• 体を温める食材を積極的にえらぼう野菜でいえば、冬が旬の野菜や、地面の下にできる野菜は体を温めてくれるものが多いです。生姜、ねぎ、かぼちゃ、にんじん、にんにく、ごぼうなど。
  また、高たんぱく低カロリーの食品（鶏のささみ、まぐろ、豆腐）などもおすすめです。